你一定听过身边人这么说：
我一喝牛奶就胀气拉肚子，我是乳糖不耐受，不能喝牛奶。
都说喝奶好，可我喝了难受，是不是天生不适合喝牛奶？
东方人和西方人基因不一样，我们少喝牛奶才健康。
与此同时，官方膳食指南、医生、营养师又反复提醒，每天要摄入 300 克乳制品，以获取钙、维生素 A、维生素 D 和多种 B 族维生素。
一边是身体不舒服的真实感受，一边是权威建议，再加上网上「牛奶阴寒」、「喝奶伤身」的各种养生传言，很多人都陷入过纠结：乳糖不耐受，到底能不能喝牛奶？越不耐受，越不该喝吗？
接下来本文就用可靠的科学证据，来分享这个颠覆很多人常识的结论：乳糖不耐受的人，不但能吃乳制品，而且从牛奶中获得的代谢健康收益可能更大！
今天这篇文章，就分享一篇 2024 年发表在国际顶级期刊《自然-代谢》上的重磅人群研究。
快速总结：这项研究发现了什么？
该研究发现，
在乳糖不耐受的人中，牛奶摄入量越高，2 型糖尿病的风险越低。
而乳糖耐受的人当中，反而没有这种关联。该发现已在人群队列研究中得到验证。
进一步分析表明，在乳糖不耐受的 LNP 个体中，摄入牛奶增加了肠道中有益的双歧杆菌，减少了不利的普雷沃氏菌；增加了血液中的吲哚丙酸盐，降低了支链氨基酸代谢物。
简单说，那些不善于消化乳糖的人，在喝牛奶之后，肠道菌群因为得到乳糖而发生了变化，然后肠道细菌的代谢产物也发生了变化，而这些变化有利于降低 2 型糖尿病的风险。
相比而言，乳糖耐受的人，能够在小肠里有效消化吸收乳糖，结肠里的细菌得不到乳糖，反而没有发生这种有益变化，得不到帮助预防 2 型糖尿病的好处。
先搞懂：乳糖不耐受，到底是什么？
奶类食物的一个重要特点，是含有一种天然的糖，叫作乳糖。无论是牛奶、羊奶、水牛奶、驴奶、马奶，乃至人类母乳，只要是动物奶，都含有很多乳糖。
乳糖是葡萄糖+半乳糖拉手组成的一个「二糖」。人体不能直接吸收乳糖，只能吸收单个的葡萄糖和半乳糖。
想要消化乳糖，肠道里必须有一种酶，叫作乳糖酶。它能让两个连在一起的糖基松开手，把 1 分子乳糖变成 1 分子半乳糖。
母乳中有很多乳糖，婴儿奶粉里也有很多乳糖。但因为几乎每个健康婴儿体内都有充足的乳糖酶，消化乳糖完全无压力。
但如果断奶之后就不再喝牛奶，也不经常吃乳制品，那么乳糖酶就会长期「没有业绩」，乳糖酶的生产线就可能被身体「裁撤」掉。
所以，长大以后，只有一部分人身体会继续大量生产乳糖酶，喝多少奶都没事。这种人属于「乳糖酶持续型」（lactase persistent, LP），多为西方人。
另外一部分人，在成年后，乳糖酶会明显变少。这种人属于「乳糖酶非持续型（lactase non-persistent, LNP）。超过 80% 的中国人、东亚人属于这种类型。
这并非疾病，而是由一个叫 LCT-rs4988235 的基因决定的生理变化。
如果乳糖酶太少，不能消化乳糖，会发生什么呢？——肚子胀、排气多、肠鸣、轻微腹泻——这就是乳糖不耐受。
过去我们一直觉得：这是身体「不接受」牛奶，是缺点、是缺陷。
但这篇最新研究却明确告诉我们：乳糖不耐受，不是「不能喝」的理由，反而可能是「更受益」的原因。
颠覆认知：同样喝牛奶，为什么乳糖不耐受的人获益反而更大？
这篇研究追踪了十几万不同种族的成年人，对比了欧洲裔、拉美裔、亚裔等人群，最终发现一个惊人规律：
喝牛奶能不能预防 2 型糖尿病？不看牛奶本身，而要看你的基因（LCT-rs4988235基因型）。
这项研究把受访者分成两类：
乳糖酶持续型（LP）：能把乳糖完全分解成葡萄糖和半乳糖，在小肠中直接吸收。
2.乳糖酶非持续型（LNP）：不能完全分解乳糖，乳糖会进入结肠，被细菌发酵。
结果非常清晰：
● 乳糖不耐受人群，每天喝适量牛奶，与 2 型糖尿病风险显著下降，血糖、血脂、体重、胰岛素敏感性更健康相关联；
● 乳糖耐受人群，喝牛奶对糖尿病没有明显保护作用，多喝没有额外好处。
一句话总结：乳糖没被「完全消化」，恰恰是乳糖不耐受人群喝牛奶更健康的关键。
科学拆解：为什么乳糖不耐受，喝牛奶反而更防病？
很多人会纳闷：我喝了牛奶都胀气，怎么还能保护身体？
这项新研究把整个机制讲得非常清楚，这里用最通俗的话给大家解释。
首先，没被分解的乳糖，变成了「肠道好细菌的补品」。
前面说到，因为乳糖酶不够，一部分乳糖不能在小肠被消化，而是直接进入结肠，而结肠里的有益菌（尤其是双歧杆菌），特别喜欢「吃」乳糖。
有了乳糖，好细菌就像得到营养补品一样，大量繁殖、生长旺盛，还会产生多种对代谢有益的物质。
然后，身体悄悄发生 3 个保护变化。
乳糖在结肠中发酵后，血液循环中的吲哚丙酸（一种肠道菌群代谢出来的保护物质）会变多。这种成分有几个健康功效：
——帮助稳定血糖、改善胰岛素敏感性；
——降低身体慢性炎症，减少肥胖、脂肪肝、糖尿病的风险；
——改善肠道环境，让排便更规律、肠道更健康。
最终结果，就是糖尿病风险显著下降。研究数据显示：乳糖不耐受的人，每天喝适量牛奶，2 型糖尿病风险可降低 17%~30%。
而西方人因为乳糖酶充足，乳糖一进身体就被彻底分解，好细菌根本「吃不到」，也就得不到这层保护。
换句话说，同样一杯奶，西方人喝，仅能「补钙+补蛋白」；而中国人喝，除了「补钙+补蛋白」，还有「改善肠道菌群和预防慢性疾病」的额外获益。
多少奶才能产生健康效果？
研究证实，每天 200~250 毫升（约 1 盒，或 1 标准杯）的量，就能明显降低糖尿病风险。换成奶粉，大约是 30~40 克。
哪些人会受益最多？
家族里有糖尿病、高血压、高血脂的人；中年以后、代谢变慢、肚子容易胖的人；几乎不喝奶、长期缺钙、腰酸背痛的人；久坐、肥胖、血糖偏高的高危人群；只是轻微乳糖不耐受、不是严重腹泻的人。
研究明确指出：乳糖不耐受的代谢高危人群，喝牛奶的保护作用最明显。
给中国人的「乳糖不耐受安心喝奶指南」
虽说乳糖不耐受的人喝牛奶受益很多，但每天胀气腹泻，也确实影响生活质量。而且，因为缩短了食物通过肠道的时间，可能会影响营养吸收的效率。
这里给大家提供一些既舒服、又健康的喝奶技巧。
怎么喝，才不胀气、不拉肚子？
要点 1：搭配主食。不要空腹大口喝，要搭配面包、馒头、发糕等主食一起喝。可以先吃几口，再开始喝牛奶。搭配主食喝奶，不仅能增加营养，还能帮助稳定餐后血糖。
要点 2：少量多次。比如一次喝半杯，分两次喝 1 盒。（牛奶盒开封之后倒出来一半，然后赶紧封上口，放到冷藏室里，可以保存半天到一天。）也可以每次吃 1 勺奶粉。
要点 3：喝热牛奶而不是凉牛奶。不要加热沸腾，用微波炉或热水，热到四五十度，口感温热就可以了。
要点 4：坚持下去。不用特别纠结时间，早晚都可以。连续 1~2 个月，肠道菌群适应后，不舒服会明显减轻。
如果还觉得不能接受，可以先喝酸奶。酸奶中的乳糖含量已经降低，但并不是零。暖到室温的酸奶，大部分人都能适应。酸奶本身就有利于预防糖尿病。
为什么营养专家强调，中国人更应喝牛奶？
这篇国际顶刊研究，其实是在给我们中国人「撑腰」：
你的乳糖不耐受，不是病，不是缺陷；你的基因（LCT-rs4988235乳糖酶非持续型），让你在喝牛奶时，除了补钙补蛋白，还能获得一层额外的代谢保护。
这项研究不是推销牛奶，而是帮我们纠正一个全民级的健康误区：
牛奶不是西方人的专属食物，只要摄取得法，反而是适合中国人的低成本健康食物。
《中国居民膳食指南》建议：成年人每天吃够相当于 300 克的奶制品。真实情况是，中国人平均每天喝奶不到 50 克，很多人食谱中的奶制品这项是空白。
奶制品不仅能帮助补充钙，对青少年长身高有好处，其中的必需氨基酸也有利于培育出强健的肌肉。肌肉强健的人，可以有效地把血糖变成肌糖原储备；而肌肉薄弱本身，就会增加 2 型糖尿病的风险。
此外，研究表明，奶类食物还有其他防病好处。例如，对于预防高尿酸血症[2]和肾结石[3]有帮助。有汇总分析提示，亚洲人的奶类食物消费有利于预防非酒精性脂肪肝[4]。中国超重肥胖医学营养治疗指南（2021）中也提到，「增加乳制品摄入量可降低超重肥胖者的体重和体脂含量」[5]。
所以，别再因为轻度的胀气放弃牛奶。如果你没有牛奶蛋白质过敏问题或其他医疗禁忌，那么你所需要的只是提升喝奶的技巧。
特别是那些血糖控制能力弱的人，糖尿病高危人群，更应该主动获取牛奶带来的健康福利。
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