
你一定听过身边人这么说:
我一喝牛奶就胀气拉肚子,我是乳糖不耐受,不能喝牛奶。
都说喝奶好,可我喝了难受,是不是天生不适合喝牛奶?
东方人和西方人基因不一样,我们少喝牛奶才健康。
与此同时,官方膳食指南、医生、营养师又反复提醒,每天要摄入 300 克乳制品,以获取钙、维生素 A、维生素 D 和多种 B 族维生素。
一边是身体不舒服的真实感受,一边是权威建议,再加上网上「牛奶阴寒」、「喝奶伤身」的各种养生传言,很多人都陷入过纠结:乳糖不耐受,到底能不能喝牛奶?越不耐受,越不该喝吗?
接下来本文就用可靠的科学证据,来分享这个颠覆很多人常识的结论:乳糖不耐受的人,不但能吃乳制品,而且从牛奶中获得的代谢健康收益可能更大!
今天这篇文章,就分享一篇 2024 年发表在国际顶级期刊《自然-代谢》上的重磅人群研究。
快速总结:这项研究发现了什么?
该研究发现,
在乳糖不耐受的人中,牛奶摄入量越高,2 型糖尿病的风险越低。
而乳糖耐受的人当中,反而没有这种关联。该发现已在人群队列研究中得到验证。
进一步分析表明,在乳糖不耐受的 LNP 个体中,摄入牛奶增加了肠道中有益的双歧杆菌,减少了不利的普雷沃氏菌;增加了血液中的吲哚丙酸盐,降低了支链氨基酸代谢物。
简单说,那些不善于消化乳糖的人,在喝牛奶之后,肠道菌群因为得到乳糖而发生了变化,然后肠道细菌的代谢产物也发生了变化,而这些变化有利于降低 2 型糖尿病的风险。
相比而言,乳糖耐受的人,能够在小肠里有效消化吸收乳糖,结肠里的细菌得不到乳糖,反而没有发生这种有益变化,得不到帮助预防 2 型糖尿病的好处。
先搞懂:乳糖不耐受,到底是什么?
奶类食物的一个重要特点,是含有一种天然的糖,叫作乳糖。无论是牛奶、羊奶、水牛奶、驴奶、马奶,乃至人类母乳,只要是动物奶,都含有很多乳糖。
乳糖是葡萄糖+半乳糖拉手组成的一个「二糖」。人体不能直接吸收乳糖,只能吸收单个的葡萄糖和半乳糖。
想要消化乳糖,肠道里必须有一种酶,叫作乳糖酶。它能让两个连在一起的糖基松开手,把 1 分子乳糖变成 1 分子半乳糖。
母乳中有很多乳糖,婴儿奶粉里也有很多乳糖。但因为几乎每个健康婴儿体内都有充足的乳糖酶,消化乳糖完全无压力。
但如果断奶之后就不再喝牛奶,也不经常吃乳制品,那么乳糖酶就会长期「没有业绩」,乳糖酶的生产线就可能被身体「裁撤」掉。
所以,长大以后,只有一部分人身体会继续大量生产乳糖酶,喝多少奶都没事。这种人属于「乳糖酶持续型」(lactase persistent, LP),多为西方人。
另外一部分人,在成年后,乳糖酶会明显变少。这种人属于「乳糖酶非持续型(lactase non-persistent, LNP)。超过 80% 的中国人、东亚人属于这种类型。
这并非疾病,而是由一个叫 LCT-rs4988235 的基因决定的生理变化。
如果乳糖酶太少,不能消化乳糖,会发生什么呢?——肚子胀、排气多、肠鸣、轻微腹泻——这就是乳糖不耐受。
过去我们一直觉得:这是身体「不接受」牛奶,是缺点、是缺陷。
但这篇最新研究却明确告诉我们:乳糖不耐受,不是「不能喝」的理由,反而可能是「更受益」的原因。
颠覆认知:同样喝牛奶,为什么乳糖不耐受的人获益反而更大?
这篇研究追踪了十几万不同种族的成年人,对比了欧洲裔、拉美裔、亚裔等人群,最终发现一个惊人规律:
喝牛奶能不能预防 2 型糖尿病?不看牛奶本身,而要看你的基因(LCT-rs4988235基因型)。
这项研究把受访者分成两类:
乳糖酶持续型(LP):能把乳糖完全分解成葡萄糖和半乳糖,在小肠中直接吸收。
2.乳糖酶非持续型(LNP):不能完全分解乳糖,乳糖会进入结肠,被细菌发酵。
结果非常清晰:
● 乳糖不耐受人群,每天喝适量牛奶,与 2 型糖尿病风险显著下降,血糖、血脂、体重、胰岛素敏感性更健康相关联;
● 乳糖耐受人群,喝牛奶对糖尿病没有明显保护作用,多喝没有额外好处。
一句话总结:乳糖没被「完全消化」,恰恰是乳糖不耐受人群喝牛奶更健康的关键。
科学拆解:为什么乳糖不耐受,喝牛奶反而更防病?
很多人会纳闷:我喝了牛奶都胀气,怎么还能保护身体?
这项新研究把整个机制讲得非常清楚,这里用最通俗的话给大家解释。
首先,没被分解的乳糖,变成了「肠道好细菌的补品」。
前面说到,因为乳糖酶不够,一部分乳糖不能在小肠被消化,而是直接进入结肠,而结肠里的有益菌(尤其是双歧杆菌),特别喜欢「吃」乳糖。
有了乳糖,好细菌就像得到营养补品一样,大量繁殖、生长旺盛,还会产生多种对代谢有益的物质。
然后,身体悄悄发生 3 个保护变化。
乳糖在结肠中发酵后,血液循环中的吲哚丙酸(一种肠道菌群代谢出来的保护物质)会变多。这种成分有几个健康功效:
——帮助稳定血糖、改善胰岛素敏感性;
——降低身体慢性炎症,减少肥胖、脂肪肝、糖尿病的风险;
——改善肠道环境,让排便更规律、肠道更健康。
最终结果,就是糖尿病风险显著下降。研究数据显示:乳糖不耐受的人,每天喝适量牛奶,2 型糖尿病风险可降低 17%~30%。
而西方人因为乳糖酶充足,乳糖一进身体就被彻底分解,好细菌根本「吃不到」,也就得不到这层保护。
换句话说,同样一杯奶,西方人喝,仅能「补钙+补蛋白」;而中国人喝,除了「补钙+补蛋白」,还有「改善肠道菌群和预防慢性疾病」的额外获益。
多少奶才能产生健康效果?
研究证实,每天 200~250 毫升(约 1 盒,或 1 标准杯)的量,就能明显降低糖尿病风险。换成奶粉,大约是 30~40 克。
哪些人会受益最多?
家族里有糖尿病、高血压、高血脂的人;中年以后、代谢变慢、肚子容易胖的人;几乎不喝奶、长期缺钙、腰酸背痛的人;久坐、肥胖、血糖偏高的高危人群;只是轻微乳糖不耐受、不是严重腹泻的人。
研究明确指出:乳糖不耐受的代谢高危人群,喝牛奶的保护作用最明显。
给中国人的「乳糖不耐受安心喝奶指南」
虽说乳糖不耐受的人喝牛奶受益很多,但每天胀气腹泻,也确实影响生活质量。而且,因为缩短了食物通过肠道的时间,可能会影响营养吸收的效率。
这里给大家提供一些既舒服、又健康的喝奶技巧。
怎么喝,才不胀气、不拉肚子?
要点 1:搭配主食。不要空腹大口喝,要搭配面包、馒头、发糕等主食一起喝。可以先吃几口,再开始喝牛奶。搭配主食喝奶,不仅能增加营养,还能帮助稳定餐后血糖。
要点 2:少量多次。比如一次喝半杯,分两次喝 1 盒。(牛奶盒开封之后倒出来一半,然后赶紧封上口,放到冷藏室里,可以保存半天到一天。)也可以每次吃 1 勺奶粉。
要点 3:喝热牛奶而不是凉牛奶。不要加热沸腾,用微波炉或热水,热到四五十度,口感温热就可以了。
要点 4:坚持下去。不用特别纠结时间,早晚都可以。连续 1~2 个月,肠道菌群适应后,不舒服会明显减轻。
如果还觉得不能接受,可以先喝酸奶。酸奶中的乳糖含量已经降低,但并不是零。暖到室温的酸奶,大部分人都能适应。酸奶本身就有利于预防糖尿病。
为什么营养专家强调,中国人更应喝牛奶?
这篇国际顶刊研究,其实是在给我们中国人「撑腰」:
你的乳糖不耐受,不是病,不是缺陷;你的基因(LCT-rs4988235乳糖酶非持续型),让你在喝牛奶时,除了补钙补蛋白,还能获得一层额外的代谢保护。
这项研究不是推销牛奶,而是帮我们纠正一个全民级的健康误区:
牛奶不是西方人的专属食物,只要摄取得法,反而是适合中国人的低成本健康食物。
《中国居民膳食指南》建议:成年人每天吃够相当于 300 克的奶制品。真实情况是,中国人平均每天喝奶不到 50 克,很多人食谱中的奶制品这项是空白。
奶制品不仅能帮助补充钙,对青少年长身高有好处,其中的必需氨基酸也有利于培育出强健的肌肉。肌肉强健的人,可以有效地把血糖变成肌糖原储备;而肌肉薄弱本身,就会增加 2 型糖尿病的风险。
此外,研究表明,奶类食物还有其他防病好处。例如,对于预防高尿酸血症[2]和肾结石[3]有帮助。有汇总分析提示,亚洲人的奶类食物消费有利于预防非酒精性脂肪肝[4]。中国超重肥胖医学营养治疗指南(2021)中也提到,「增加乳制品摄入量可降低超重肥胖者的体重和体脂含量」[5]。
所以,别再因为轻度的胀气放弃牛奶。如果你没有牛奶蛋白质过敏问题或其他医疗禁忌,那么你所需要的只是提升喝奶的技巧。
特别是那些血糖控制能力弱的人,糖尿病高危人群,更应该主动获取牛奶带来的健康福利。
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